Rompiendo mitos: la revolución femenina del entrenamiento con pesas
Durante años, el mundo del fitness mantuvo un mito persistente: las pesas eran territorio exclusivo de los hombres. Hoy, la ciencia desmiente esta creencia y revela que el entrenamiento de fuerza se ha convertido en la recomendación más valiosa para mujeres que superan los 50 años.
La menopausia: un punto de inflexión muscular
Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino experimenta cambios significativos. La experta en fitness María Mainez lo explica con claridad: “Las mujeres de 50 deben levantar pesas y, además, peso considerable”. Lo que antes generaba temor, hoy se revela como una necesidad vital.
Las hormonas femeninas -estrógeno y progesterona- juegan un papel crucial en mantener la salud ósea y la densidad muscular. Cuando estas disminuyen durante la perimenopausia (hasta 10 años antes de la menopausia), aparece la debilidad muscular, aumenta la dificultad para generar músculo y se acumula más grasa abdominal.
La ciencia habla: beneficios comprobados
Las investigaciones confirman que las mujeres que entrenan fuerza regularmente:
- Ralentizan el deterioro muscular y óseo
- Aumentan masa muscular y densidad ósea
- Reducen riesgo de fracturas
- Mejoran el metabolismo basal
- Queman más calorías en reposo
- Duermen mejor y tienen más energía
Por qué el peso pesado marca la diferencia
Mainez es contundente: “Una mancuerna de un kilo y medio es para rehabilitación, no para una persona sana que necesita construir músculo”. Cada repetición envía señales directas al cuerpo para regenerar tejidos, mejorar la postura y mantener la densidad ósea.
Los beneficios se extienden más allá de lo físico: aumenta la producción de colágeno para una piel más firme, eleva la autoestima y funciona como medicina natural para el estado de ánimo al reducir los niveles de cortisol.
El plan perfecto para empezar
Iniciarse en el entrenamiento de fuerza requiere estrategia, no fuerza bruta. La clave está en:
- Ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de pecho y remo
- Frecuencia: mínimo 2-3 veces por semana alternando grupos musculares
- Progresión inteligente: aumentar cargas cuando el peso actual se vuelve fácil
- Combinación estratégica: integrar movilidad y cardio moderado
La técnica correcta y escuchar al cuerpo son fundamentales. Las prisas no tienen cabida en este entrenamiento, donde la constancia supera a la intensidad desmedida.
Más allá de la estética: salud a largo plazo
Mantener masa muscular se convierte en un escudo protector contra enfermedades metabólicas como diabetes y resistencia a la insulina. Llegar a los 50 no significa resignarse, sino encontrar la oportunidad perfecta para alcanzar tu mejor versión: más sana, vital y enérgica que nunca.
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